Le rééquilibrage alimentaire

Le rééquilibrage alimentaire comme son nom l’indique consiste à rééquilibrer son alimentation pour atteindre à terme une alimentation équilibréeAlimentation équilibrée. Malheureusement, ce terme est souvent utilisé de manière galvaudée.

LES ALIMENTS INTERDITS DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Vous avez sans doute lu ici et là que le fromage était à bannir et que le chocolat était le diable, mais rassurez-vous, c’est faux.

Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Les raisons de cette non interdiction sont très simples à comprendre :

Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. On ne va pas faire le/la difficile à chaque repas !
Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Puis inévitablement vous en vouloir… La frustration est l’adage des régimes et c’est votre pire ennemie !
Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ? Non, alors restez ZEN et mangez votre glace avec plaisir !

PESER LES ALIMENTS ET COMPTER LES CALORIES NE SERT A RIEN
Je vous vois paniquer derrière votre écran « Quoi ??? Comment ça ? Peser les aliments ne sert à rien ? Mais comment vais-je faire pour maigrir ? ».

Oui, oui vous avez bien lu, peser vos aliments et compter vos calories est parfaitement inutile et voici pourquoi :

Tout comme les interdits alimentaires, peser et compter provoquera de la frustration, et donc inévitablement des craquages….
C’est long et compliqué
Inutile de vous embêter avec des choses trop précises comme Google Nutrition. Restez simple.

P.S : Tout comme peser vos aliments est inutile, arrêtez de trop vous peser et prenez plutôt vos mensurations ou un pantalon témoin !

QU’EST CE QU’UNE ASSIETTE PARFAITEMENT EQUILIBREE ?
Si vous n’êtes pas sûrs à 100%, pas de panique voici tout de suite la réponse en image :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En suivant ce découpage, vous allez pouvoir réaliser votre propre programme de rééquilibrage alimentaire pour maigrir.

Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments. Par la suite vous trouverez votre propre équilibre et cela deviendra naturel.

Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. *1

*1 les quantités pour chaque catégorie ( protéine, lipides, glucides ) sont bien évidemment à ajuster suivant chaque personne, les valeurs données dans cette image sont à titre indicatif.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MENU TYPE
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme. Si vous souhaitez retrouver la recette équilibrée du chili sin carne, en fouillant un peu sur mon instagram vous devriez faire mouche rapidement :

Chili sin carne + une grande salade verte + un yaourt + un fruit

L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE SE FAIT SUR LA JOURNEE, LA SEMAINE ET LE MOIS !
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps ! Miam !

PEUT-ON MANGER DES PATES OU DU RIZ LE SOIR QUAND ON FAIT UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Alors, vous connaissez la réponse ? Et bien OUI il FAUT manger des pâtes, du riz ou tout autre féculent le soir. Votre corps va être en jeûne prolongé pendant que vous dormez.

Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Et bien par ce que :

Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Vous ne pouvez donc pas y couper !
Grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres, ils vous permettent d’avoir faim beaucoup moins vite entre les repas.
Les pâtes sont vos amis ! Et puis quand on sait que les italiens, plus gros mangeurs de pâtes au monde font partis des pays les plus minces, ça fait réfléchir….

POUR MAIGRIR IL FAUT MANGER DU GRAS !
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Cela peut vous paraître étrange, car on entend souvent que le « gras fait grossir » mais votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, tout comme les glucides.

Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ? Alors n’en abusez pas mais ne faites pas une fixation non plus : dans rééquilibrage alimentaire il y a équilibre.

DITES NON AUX PLATS PREPARES ET AUX FAST FOOD
Comparé au fait maison, un plat industriel c’est :

-Plus cher
-(Beaucoup) moins bon
-Bourré de mauvais ingrédients
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher …. En plus de ça, préparer un burger soit même est plus rapide que de faire une allé retour au fast food du coin !

DOIT-ON AVOIR FAIM POUR MAIGRIR ?
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. La faim est, tout comme la satiété, une sensation alimentaire qu’il faut impérativement respecter.

C’est un peu pour la même raison qu’on recommande de ne pas sauter de repas, vous risquez de stocker au repas suivant !

Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter. La meilleure manière de savoir combien et quand manger et d’écouter vos sensations alimentaires : cela s’appelle l’Alimentation Intuitive.

LA PLACE DES PROTEINES DANS MON REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. On les trouve dans les fruits oléagineux ( amandes, noix, etc ), les céréales, le pain etc… Les protéines sont essentielles dans un rééquilibrage alimentaire car elles sont les architectes de votre organisme.

Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts. Ou alors si vous en avez pas mangé dans la journée, vous pouvez associer un légumes secs à un féculent pour avoir une part de protéine complète.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE POUR LA PERTE DE POIDS : FAUT-IL FAIRE DES COLLATIONS ?
Oui oui et encore oui ! Contrairement aux idées reçues le goûter n’est pas que pour le enfants !

Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Sinon , à vous la razzia sur la machine du boulot….

SI J’AI FAIM JE MANGE UNE POMME ?
Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. L’objectif d’une collation est de faire tenir jusqu’au repas suivant pas de vous ouvrir encore plus l’appétit !

Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Il existe mille et une façons de réaliser de bonnes collations.

J’AIMERAIS FAIRE UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE MAIS JE N’AI PAS LE TEMPS DE CUISINER
Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous. Par exemple si vous ne travaillez pas les week-ends réservez 2-3h de cuisine et faite 3 plats en double que vous pouvez congelez pour tenir toute la semaine.

Mais pourquoi faire ça ?

Vous n’aurez plus « la flemme de cuisiner »
Vous allez faire de grandes économies en évitant d’acheter du tout fait
Vous gagnerez du temps chaque soir

LE SPORT SEUL NE FAIT PAS MAIGRIR, LE REEQUILIBRAGE OUI
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Le sport n’est pas nécessaire pour mincir, contrairement à une alimentation équilibrée !

Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme. En pratiquant une activité sportive régulière vous allez a terme augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.

Mais surtout, le sport vous permettra de vous sentir mieux, et vous serez plus à l’écoute de vos sensations alimentaires : il doit être pratiqué avant tout pour le plaisir.

REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET INDICE GLYCEMIQUE ?
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). Au risque de me faire des ennemis voilà pourquoi :

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Un mélange d’aliments abaisse considérablement la glycémie globale du repas.
L’index glycémique se base sur la base de 50g de glucose de l’aliment et non sur la portion que nous mangeons habituellement.
Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard. Retenez que lorsque votre repas est composé de glucides, lipides, protéines et fibres, l’index glycémique et par extension la charge glycémique globale du repas sera forcement plus faible.

N’OUBLIEZ PAS DE VOUS HYDRATER CORRECTEMENT
Je sais que vous vous dites » oui je sais il faut boire blablabla » mais au fond savez vous pourquoi il est important d’être hydraté ?

L’eau catalyse les réactions chimiques dans votre corps et notamment la digestion des nutriments que vous ingérez
L’eau élimine les déchets de votre organisme, une mauvaise hydratation peut conduire à freiner une perte de poids, des problèmes de constipation etc…
L’eau hydrate vos cellules
Le liquide céphalo rachidien est un liquide qui protège votre cerveau et il est composé…. À 99% d’eau !
Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien. Et votre corps ne peut fonctionner correctement sans être hydraté.

VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? RESTEZ ZEN ET PRENEZ VOTRE TEMPS !
Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition du google store.

Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous pouvez déjà mettre en pratique l’un ou l’autre des conseils que je donne ici, c’est déjà un énorme changement !

Maintenant avec tout ça vous êtes prêts pour commencer un véritable rééquilibrage alimentaire !

Source: https://paulinediet.fr/