Aliments protéinés : les 15 meilleures sources de protéines

Pour maigrir, pour garder la forme, pour se muscler… Quels sont les aliments pour faire le plein de protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments. Essentielles à l’organisme, elles participent à l’élaboration et au maintien des tissus osseux, musculaires et des cellules épidermiques. Elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives). Voilà pourquoi il est important d’avoir une alimentation saine dans laquelle l’apport en protéines doit être suffisamment élevée pour éviter les carences.

Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables à notre santé. Il existe de nombreuses sources de protéines, certaines animales, certaines végétales. Les protéines animales sont en général les plus complètes, c’est à dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Les protéines végétales, en revanche, ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin pour fonctionner. C’est pourquoi il est conseillé de varier les sources en protéines que nous consommons, afin d’assurer un apport idéal en acides aminés.

Pour maigrir, pour garder la forme, pour se muscler… la rédaction vous dresse la liste des aliments les plus riches en protéines.

Les oeufs

A la coque, au plat, dur, mais aussi en omelette ou poché, l’oeuf reste un incontournable de notre alimentation. Avec ses 6 grammes de protéines par oeuf, c’est une très bonne source de protéines.

Les viandes
La viande apporte en moyenne 18% de protéines pour une portion de 100 g. Ces protéines ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. Parmi les viandes, le flanchet de boeuf apporte 30% de protéines. Il est suivi de près par le rosbif rôti et le faux filet qui apportent eux aussi plus de 28% de protéines.

Le lait
Le lait est une source précieuse de protéines. Mais le vainqueur toutes catégories est le lait en poudre, avec plus de 35% de protéines.

Le gibier
Qu’il s’agisse de gibier à plumes (alouette, canard sauvage, bécasse, faisan, pigeon ramier) ou à poils (biche, chevreuil, sanglier), la viande de gibier est d’une grande qualité nutritionnelle, car très digeste et pauvre en lipides. Le plus riche en protéine est le lièvre avec 28% de protéines.

Les volailles
Le poulet est une excellente source de protéines puisqu’il apporte environ 22 g pour 100 g de poulet grillé.

Le poisson
Le poisson renferme en moyenne 21 g de protéines pour 100 g, le thon blanc ayant la teneur la plus intéressante (jusqu’à 30 g !). L’ANSES nous recommande d’ailleurs de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga 3 comme le saumon, la sardine ou encore le maquereau…

Les fromages
Certains fromages sont particulièrement riches en protéines comme le parmesan qui détient le record avec près de 40 g pour 100 g. Suivent d’autres fromages comme le gruyère ou l’emmental qui contiennent 29% de protéines, le roquefort 23% et le cabrales 21%.

La viande des grisons
Faible en calories, riche en protéines, cette viande est parfaite pour caler un petit creux. Pour 100 g de viande des grisons, il faut compter environ 40 g de protéines.

Le cottage cheese
Le cottage cheese est très prisé des consommateurs recherchant des produits laitiers sains, riches en protéines et à faible teneur en matières grasses. Une tasse (230 g) de cottage cheese contient jusqu’à 27 g de protéines.

Les crustacés et les mollusques
Les crustacés et mollusques ne sont pas en reste : crevette, gambas, moules, crabe, bigorneaux, mais aussi grenouilles, escargots et bien d’autres, sont des aliments de très bonne qualité nutritionnelle car, outre leur richesse en protéines (21%), ils sont faibles en matières grasses (moins de 3% de lipides.

Les oléagineux

Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, noix de Pécan… les oléagineux sont riches en protéines, fournissant entre 8 et 21 g de protéines pour 100 g. Ils sont également une bonne source d’acides gras insaturés, calcium, fer, magnésium et de zinc.

Les légumineuses
Les légumineuses constituent également une excellente source de protéines. Le soja, les lentilles les haricots et les pois sont celles qui sont le plus riches en protéines végétales.

Le foie
Aussi riche en protéines qu’un bon steak, le foie et les abats sont surtout pauvres en lipides. 100 g de foie contiennent entre 15 et 20 g selon l’animal.

Le quinoa
Le quinoa est une graine qui compte actuellement parmi les super aliments les plus populaires au monde. Il est riche minéraux, vitamines et fibres, et est plein d’antioxydants. Une portion de 185 g de quinoa cuit contient 8 g de protéines.

Les graines de chia
Malgré leur petite taille, les graines de chia ont un pouvoir rassasiant impressionnant. Elles renferment environ 23 % de protéines et sont également une source de fibres, d’acides aminés, de vitamines et minéraux.

Source: http://www.mariefrance.fr/equilibre/nutrition/aliments-riches-proteines-top-x-meilleures-sources-de-proteines-420028.html#item

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